Комфортное питание и похудение

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не набирать вес? Существует две основные формулы. Самая старая — формула  Харриса-Бенедикта начала прошлого столетия, самая молодая — Миффлина-Сан Жеора 2005 года.

Воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, поскольку за столетие условия жизни людей серьезно изменились.

Первое. Расчет основного рациона ОМН (основной метаболической нормы) исходя из физиологии человека.

Для женщин ОМН:      10 х вес в килограммах + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах – 161.

Для мужчин ОМН:       10 х вес в килограммах + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах + 5.

Например. Женщина 30 лет. Рост 160 см. Вес 63 кг.

ОМН=10х63 + 6,25х160 — 5х30 — 161= 1319 ккал в сутки.

Второе. Коррекция рациона (КР) исходя из степени физической активности.

Коэффициент физической активности (К) определяется по таблице

Вид нагрузки Частота нагрузки Коэффициент физической активности
Сидячая работа, учеба К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375
Тренировки или работа средней тяжести 4-5 раз в неделю К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550
Ежедневные тренировки К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день К=1.9

 

как удержать весКР = ОМН х К.

Например, женщина офисный работник. Фитнесом не занимается.

КР = 1319 х 1,2= 1583 ккал потребуется в сутки для того, чтобы удерживать вес на постоянных цифрах.

Третье. Теперь, воспользуемся Таблицей рационального питания. Проведем вертикальную черту от значения 1583 ккал и перепишем, каких и сколько продуктов в день нужно съесть, чтобы питание было правильно сбалансировано.

В  нашем примере это: хлеб ржаной 55 гр, хлеб пшеничный 110 гр, крупы 28 гр, картофель 220 гр, капуста 110 гр, морковь 55 гр, свекла 55 гр, мясо 110 гр и так далее.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы похудеть, но не голодать и не нарушать сбалансированности питания?

как похудеть комфортноДля комфортного похудения (КП) суточный рацион нужно уменьшить на 20%.

КП = 0,8 х КР.

Например. КП = 0,8 х 1583 ккал = 1266 ккал в сутки потребуется женщине для комфортного похудения.

Учтем, что потеря в сутки 100 ккал дает потерю 11 грамм веса.

В нашем примере женщина в сутки теряет 1583 – 1266 = 317 ккал. Значит 317 : 11 = 28 грамм потеря масса тела в сутки. За неделю это составит 200 грамм, за месяц от 800 грамм до одного килограмма.

Это и называется комфортной потерей веса. По современным стандартам уменьшение суточного рациона ниже отметки 1200 ккал считается вредным для здоровья. Поэтому если хочется худеть быстрее, то придется не ограничивать себя в питании, а заняться физическими упражнениями. Например, скрытой гимнастикой.

Viorin ©

Вам это понравится...