Комфортное питание и похудение
Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не набирать вес? Существует две основные формулы. Самая старая — формула Харриса-Бенедикта начала прошлого столетия, самая молодая — Миффлина-Сан Жеора 2005 года.
Воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, поскольку за столетие условия жизни людей серьезно изменились.
Первое. Расчет основного рациона ОМН (основной метаболической нормы) исходя из физиологии человека.
Для женщин ОМН: 10 х вес в килограммах + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах – 161.
Для мужчин ОМН: 10 х вес в килограммах + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах + 5.
Например. Женщина 30 лет. Рост 160 см. Вес 63 кг.
ОМН=10х63 + 6,25х160 – 5х30 – 161= 1319 ккал в сутки.
Второе. Коррекция рациона (КР) исходя из степени физической активности.
Коэффициент физической активности (К) определяется по таблице
Вид нагрузки Частота нагрузки Коэффициент физической активности Сидячая работа, учеба К=1.2 Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375 Тренировки или работа средней тяжести 4-5 раз в неделю К= 1.4625 Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550 Ежедневные тренировки К=1.6375 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день К=1.725 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день К=1.9
КР = ОМН х К.
Например, женщина офисный работник. Фитнесом не занимается.
КР = 1319 х 1,2= 1583 ккал потребуется в сутки для того, чтобы удерживать вес на постоянных цифрах.
Третье. Теперь, воспользуемся Таблицей рационального питания. Проведем вертикальную черту от значения 1583 ккал и перепишем, каких и сколько продуктов в день нужно съесть, чтобы питание было правильно сбалансировано.
В нашем примере это: хлеб ржаной 55 гр, хлеб пшеничный 110 гр, крупы 28 гр, картофель 220 гр, капуста 110 гр, морковь 55 гр, свекла 55 гр, мясо 110 гр и так далее.
Сколько калорий нужно потреблять в сутки, чтобы похудеть, но не голодать и не нарушать сбалансированности питания?
Для комфортного похудения (КП) суточный рацион нужно уменьшить на 20%.
КП = 0,8 х КР.
Например. КП = 0,8 х 1583 ккал = 1266 ккал в сутки потребуется женщине для комфортного похудения.
Учтем, что потеря в сутки 100 ккал дает потерю 11 грамм веса.
В нашем примере женщина в сутки теряет 1583 – 1266 = 317 ккал. Значит 317 : 11 = 28 грамм потеря масса тела в сутки. За неделю это составит 200 грамм, за месяц от 800 грамм до одного килограмма.
Это и называется комфортной потерей веса. По современным стандартам уменьшение суточного рациона ниже отметки 1200 ккал считается вредным для здоровья. Поэтому если хочется худеть быстрее, то придется не ограничивать себя в питании, а заняться физическими упражнениями. Например, скрытой гимнастикой.
Viorin ©
